1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普遍工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

然后回到预备姿势,做10-15次这样的动作,1组练习就完成了。换个方向做同样的一组练习。

2.进行重量训练前要有足够的热身运动。训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。

俯卧撑到支架式:锻炼胸部、肩部、肱三头肌和核心肌肉群

1.对向膝碰肘卷腹

动作A 用双脚前脚掌平衡整个身体的重量。左膝抬起,靠近左肘。

找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

做12次这样的动作。在做最后两次动作时,可以让臀部远离训练凳5厘米,这种锻炼方法能把肌肉塑造得更加结实。

3.疲惫时不要练。身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。

动作A 臀部保持紧绷的同时,以臀部为轴心,身体向前,将健身球置于体前。

2.合理安排训练时间,虽然高强度核心训练效果明显,但运动讲究的是持续性,这点大家一定要注意。

动作B 双脚用力,向上跃起的同时身体向左转180度,跳跃的高度越高越好。

站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

预备姿势:双脚分开站立,两脚脚趾朝向身体外侧。

其实这些进阶运动最终最主要还是要注意自己的身体情况,量力而行,不然很可能会得不偿失的哦!

落地后回到预备姿势。

1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有效改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。

抛摆实心球:锻炼腹部、背部和胸部肌肉

5.抬膝

预备姿势:做出支架式的姿势,双手间距与肩同宽,按压在训练凳上。

首先,先跪下,然后上半身前倾,尽可能贴近地面,把前臂按在地面上有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸,尽可能地伸展。这是起始姿势。然后,慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后,在次前倾身体贴近地面。一组重复15次,然后换另一条腿再做一组。

动作B 然后双手用力,撑起身体,并将身体转向右侧,右臂举向天空,呈支架式。

2.短跑式卷腹

桥式散步:锻炼臀部、腿部肌肉和腘绳肌

A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;

动作A 完成深蹲的动作,双手相握放在胸前。

1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后,才可进行重量训练,不要独自进行重量训练。

屈膝摆腿:锻炼胸部、肩部、臀部、腿部和核心肌肉群

脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。

然后迅速站起身来,放低双臂,回到初始位置。

3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼感到外加的压力,产生对抗的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。

动作A
双脚分开站立,两脚间距比肩略宽,两脚的位置位于训练凳之前,双手各握住一只哑铃。

A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;

动作A 把一个5-8磅重的实心球(或哑铃)放于脑后,这时上臂的位置与双耳平行。

5.降低血压。研究发现,在45分钟重力训练后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。

动作A
仰卧,双脚平放在一个低矮的训练长凳上,双臂放在身体两侧。臀部抬离地面10-15厘米,然后抬起左脚。

2.瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。

做20次这样的跳跃动作,每侧各10次。

5.量力而行,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。出现不适可停止练习。

保持这个姿势不动,停顿一小会儿之后,换方向做一次俯卧撑到支架式的动作,1次完整的动作就完成了。

1.塑造紧致身材,核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。

锻炼方案安排:每周进行2-3次的锻炼,按照文中的顺序进行每种练习之后再重复进行一次即可。为了挑战体能,可以在每种锻炼之间完成一组任选试锻炼(即跳跃转身增强式锻炼,请根据体能量力而行)。此外,每周还要进行4-5次的有氧锻炼,具体形式可以采用跑步、骑车和游泳等,每次锻炼的时间安排在30分钟左右为好。

两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。

动作B
下半身保持静止不动,迅速将双臂摆动到体前,就好像要将实心球抛到地面上(但千万不要让实心球脱手)。

3.循序渐进,初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作,并让身体适应新的刺激。

跳跃转身增强式锻炼:锻炼腿部和臀部肌肉

以上4步骤为一次,重复做10-12次。

动作B 收缩腹部肌肉,左腿向后上方高高抬起,两腿之间成“V”字型。

摘要:好不容易瘦下来了,身形还是不够完美?对于身材有严格要求的你,完美身材才是最终目标,你需要的是能够打造紧实线条和身形的小运动来提升你的身材完美程度,以下3种运动,你不妨试试吧!

回到初始位置。做10次这样的动作,完成三组即可。

5.注意呼吸并且集中精神,量力而行,避免受伤。

动作B
身体向右转,展胸挺身站立的同时把健身球举过头顶。然后回到动作A,身体向左转,做同样的动作。每个方向各做8次练习。

简单练习方法:

预备姿势:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽,双手抱住健身球,放在和胸部一样高的位置,双臂往前伸展。

精彩推荐 减肥常识| 月经期如何减肥最有效? 饮食减肥| 快速减肥营养餐
运动减肥| 每天骑自行车能减肥吗 医学减肥| 二甲双胍减肥效果怎么样?
查看更多健康资讯精彩内容

做5-6次练习。

4.踢腿

健身球绕环:对全身各肌肉部位进行热身

B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。

V字深蹲:锻炼腿部、臀部和肩部肌肉

功效:

动作A
双手间距比肩略宽,将胸部慢慢放低到贴近地面的位置。必要时膝盖可以贴到地面上。

注意事项:

健身球摆腿:锻炼腹部、腿部和臀部肌肉。

3.培养不发胖体质,核心训练也是一种无氧训练,它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成不胖的体质。

两脚交替抬起,就好像在散步一样,速度尽可能快,持续60秒钟,整个动作过程中臀部要离开地面。

两步骤为一次,重复做10-12次。

动作B 左脚放回初始位置后,抬起右脚。

B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;

身体左侧按压在健身球上,左手放在健身球的中央位置,左膝在地面支撑,右腿伸直。把右腿举起到大概和地面平行,然后放低,做5次;然后把右腿往前后摆动,各做5次。这两个动作交替进行4次,1组动作就完成了。然后换个方向做一组同样的练习。

1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,避免拉伤。

动作B
做深蹲姿势的同时把双臂举到和肩部一样高的位置,臀部几乎要坐到训练凳上。

C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;

准备姿势:做好俯卧撑的准备姿势,双脚可以平放或者放在训练长凳上。

对枯燥的跑步和健身操厌烦了,你不妨试一试加入核心训练的运动哦~核心力量训练就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的训练,通过针对性训练可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性、还可加强这些部位的力量,这些基础训练到位后再加强耐力,这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。

所需要的健身器材:一个健身球、一条训练长凳(根据具体锻炼场所的不同,可以选择公园中的长椅、矮树墩或是沙滩上的小沙丘)、一对5-8磅重的哑铃和一个5-8磅重的实心球。

有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的野蛮减肥时尚。

6.右压腿

手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

Top.2适当的重量训练(自重训练、健身房举铁等)

3.运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。

3.右摆拳

三个步骤为一次,反复做10-12次。

3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手。

1.做核心训练时,要十分准确自己的锻炼部位,否则很难出效果。训练时要集中注意力,下意识的将力量放在腹部。

4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好。

3.拜佛式

C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。

A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;

右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。

3.墙上卷腹与转体

1.左直拳

4.Burpees

功效:

4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

Top.1搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)

注意事项:

2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。

简单练习方法:

功效:

1.箱式深蹲

4.高强度核心训练还能促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。

4.每次进行重负荷的重量训练前,应先以较轻的负荷做一组,让有关的肌肉得到充分的準备。

简单练习方法:

D.再向右重复动作。

4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖控制,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发现,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。

B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。

6.感到快乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现快乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。

Top.3针对性核心训练

2.消耗更多热量,一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心训练则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心训练后,能量消耗一般仍会持续一段时间。

2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。

6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象,便要立刻停止练习。

首先,从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。

注意事项:

B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸;

重量训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练,但你也不用怕会长出可怕的肌肉。女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。

A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地;

2.左勾拳

2.反向引体向上

脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。