如何改善疲劳问题?

直到现在,人们常常认为,是来自生活、工作、家庭的压力让自己喘不过气来,然而这可能还是个谬论。

她建议每天早上在户外呆至少20分钟,晚上十点前关掉屏幕,这样子就能帮助避免视交叉上核混乱。

重置视交叉上核的另一种方式就是运动。

到目前为止,没有一个信号能表示出人们疲劳的程度,但是:“我们现在的确是有了一些候选项”。

在过去几个世纪里,疲惫曾被归咎于是行星的排列,信仰的缺失,甚至是对死亡的无欲无求。

细胞活素除了刺激免疫系统外,还会让你感到精力枯竭——感冒时的疲惫就来自于此。

一些研究人员正在研究多巴胺(一种能让我们感受到快乐的神经递质)的真正作用。

不相关的事物就这样被联系在一起,请问行星怎么看?信仰怎么看?死亡怎么看?

Harrington表示,夜间的睡眠质量对这个周期影响不大。相反,你有多精神取决于视交叉上核的荷尔蒙,以及电子输出信号的质量。

大多数抑郁症患者都表示自身有着严重的疲劳感,而其中五分之一的人总是会在生活中某一时刻感到郁闷。这就难怪沮丧也是疲劳的一个常见原因了。

除了瘦素,体脂内存储的大量细胞活素(一组由多种细胞所分泌的可溶性蛋白与多肽的总称,可广泛调控机体免疫应答和造血功能,并参与炎症损伤等病理过程)也是感到疲劳的原因之一。

即使你没有超重或生病,炎症仍然可以搞垮你。

所以与生活方式息息相关的炎症便有助于解释为什么我们当中那么多人,大部分时候都感觉很疲惫。

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研究疲劳,也走过弯路

运动能重置生物钟,消除身体脂肪,抵抗疲劳

Harrington正在研究其中一个可能性,白天的疲劳来源于昼夜节律钟,即24小时循环的日夜精神变化。

虽然还是处于前期,但炎症已经普遍成为一条将疲劳与低质量的睡眠和影响身体的不良饮食结合起来的通路。

正常情况下,视交叉上核为人体精心安排了早上的一个精神小高峰,午后则让精神稍微萎靡,到了晚上,则转变为嗜睡模式。

当然

睡眠的质量可能比时长更重要。

这些变化可以解释一些疲劳的原因,如乏力,无所事事或者就是单纯感到疲劳。

她表示:“炎症肯定是疲劳的诱因,但令人沮丧的是,我们发现那些炎症标记物正常化之后,人们依然感觉到疲劳。”

回来上班的你

休斯顿德克萨斯大学安德森癌症中心的 Robert Dantzer
和他的同事发现,炎症会影响脑部关于精力的活动发展区域,比如奖赏区域的额叶——纹状体回路,以及脑叶(用以处理身体疲劳感过程的区域)。

避免慢性低水平炎症要求我们改变久坐不动的生活方式及糟糕的饮食习惯(一般指高糖且缺乏水果蔬菜的饮食)。

因为疲劳导致生产力低下的工人们使雇主们每年亏损超过1000亿美元。

然而,伦敦大学神经病学研究所的精神学家 Anna Kuppuswamy
表示,炎症极有可能并不是全部答案。

疲惫伴随着许多常见的疾病,如果我们能更好地了解其中的原因,那么几乎所有人都能提高自己的生活质量。

Beard认为,是蒸汽时代的到来导致了神经衰弱的产生,比如电报的发明。与此同时,印刷的出现也带来了大量报纸和杂志……

俗话说

为了提高生物信号水平,可以强迫自己坚持做喜欢做的事,因为大脑的奖赏机制会触发多巴胺的释放,让你更有动力,精神百倍。

马萨诸塞州史密斯学院的神经学家Mary Harrington
,是少数研究疲劳生物信号的学者之一。

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研究表明,瘦素水平越高,越会感觉到疲劳。这从进化的角度来看完全是有道理的:如果你不缺乏食物,那你就不会想要到处去觅食。

1998年,来自加利福尼亚大学的 Benjamin Hart
认为,这种感觉是进化带来的,它帮助我们对抗细菌或病毒的攻击,提醒你需要休息和恢复。

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光线少的早晨,或是光线太多的夜晚,都会破化视交叉上核的信号,导致一天昏昏沉沉。

四慢性炎症

减肥有助于解决疲劳问题。

久坐不动的生活方式,经常性的压力以及糟糕的饮食习惯(一般指高糖且缺乏水果蔬菜的饮食),都会导致慢性低水平炎症。

仍然哈欠连天、无精打采

值得庆幸的是,有一个相当简单的方法告诉我们到底是什么原因导致的疲劳——睡眠潜伏期试验。

五低水平的生物信号

还可以做具有一定压力的事情:肾上腺素的释放可以帮助你克服困意,让你在理想的状态下,痛并快乐着。

即便你哪都没去

对动物的研究已经体现出了这种作用。在一次试验中,哈林顿给小鼠注射了一种低水平炎症药物。

多项研究已经把运动和疲劳感的降低联系在了一起——不管是打一拳还是定期的身体锻炼。

它由大脑的视交叉上核控制,负责协调激素和大脑活动,以确保我们能在一天里活力充沛精神饱满。

她对中风后虚弱疲劳的人进行研究后发现,在一段时间内,他们的大脑是高度发炎的。

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荷兰拉德堡德大学的研究员对20000名民众进行调查,结果显示约有30%的民众终日疲倦不堪。

这也许就可以解释,为什么那些经常锻炼的人们在接受研究时表示不愿再多睡一会儿,因为他们的睡眠质量变好了。

三细胞活素

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也有初步的证据表明,昼夜节律紊乱会增加大脑出现炎症的概率。

简单来说就是,你躺在一个安静的地方,睡上几分钟,就可以分辨出你是缺乏睡眠还是睡眠障碍。

到了十九世纪,一个新的诊断名词出现了:神经衰弱。

在国外,不少国家做过相应的调查↓↓

一些研究人员正在试图揪出真凶,寻找解决问题的方法。令人兴奋的是,一些线索正在逐渐浮出水面。

Harrington说:“我认为在现在这个社会,随着夜生活的兴起,昼夜节律中断是很常见的事情。如果你一整天都没觉得醒过,晚上也睡不好,那你那个校准功能差劲的视交叉上核就是罪魁祸首。”

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美国神经学家 George M. Beard
称,这种情况是神经系统衰竭引起的,往往伴随着身心疲劳、烦躁、绝望、蛀牙、脚寒以及头发干枯。

美国的调查对象中约有20%人表示,这种疲惫已经强烈影响到他们的正常生活。

如果是真的,那么循序渐进地改变生活方式,就能更好地对抗平日里的疲劳感:多运动,多吃富含高浓度多酚类的蔬菜水果(如葡萄中含有的白藜芦醇、姜黄中的姜黄素),一些研究表明这些物质有助于减轻炎症。

有这种情况的不只你一个人

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在家足足宅睡了三天

他发现,它们依旧在笼子里走动,吃的也很正常,但它们拒绝在车轮上奔跑。而正常的老鼠应该在车轮上寻找乐趣。

如果你没有在15分钟或是更长的时间内睡着,却还是觉得很累的话,那就是疲劳的问题了。

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清明小长假就这么结束了

图自© Colin Hutton/Millennium Images, UK

视交叉上核通过统计光线到达视网膜的数量来设置时钟,因此它总是和太阳同步。

没想到电报、报纸、杂志也无辜躺枪

如果不是因为现代的生活环境,那另一个可能的原因就是睡眠不足。

研究人员想要区分睡眠需求和疲劳之间的差异,然而这两者密切相关,只存在一点点微妙的不同。

图自© Meyer/Tendance Floue

毕竟,谁会在坐过山车的时候觉得困呢?

下面,一起来看看疲劳的5个原因。

身体肥胖不仅需要消耗更多的能量,而且还会释放瘦素,即脂肪细胞分泌的蛋白质类激素,起到抑制食欲的作用。

二肥胖

Kuppuswamy 认为,低水平的生物信号是导致疲惫的一个重要因素。

快乐的时光总是短暂的

失去多巴胺时,比如帕金森病,伴随而来的抑郁症和对万事漠不关心的症状会让你崩溃。同时,抑郁症又会导致另一种神经递质——血清素可用性的降低。

一昼夜节律紊乱